Wie viel Protein braucht man wirklich?

Und wie viel Kohlenhydrate und Fette?

Für einen muskulösen und definierten Körper!

Und kann man gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen?

 

Das sind sehr häufige Fragen an mich. Jeder will einen muskulösen und definierten Körper. Manch sagen zwar sie wollen jetzt vorrangig nur mal abnehmen oder andere sie wollen erstmal zunehmen, egal ob ein bisschen Fett dabei ist, um nicht mehr so dünn zu sein. Aber im Endeffekt wenn das erste Ziel erreicht ist, wollen diese Personen dann auch beides!

Selbst ich! Ich bin zwar schon muskulös und definiert als Wettkampf Athlet, aber ich will noch muskulöser und noch definierter werden! 😀 Das will man immer egal auf welchem Level, was auch gut ist, damit man immer weitermacht.

 

Deswegen erkläre ich in diesem Artikel wie viel Kohlenhydrate, Fette und Protein man UNGEFÄHR benötigt um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

 

Kohlenhydrate

100g werden täglich für den Hirnstoffwechsel benötigt.
Ca. 1g/Trainingsminute = 60-90g Carbs zusätlich an Trainingstagen.

Das bedeutet mehr als 100g Kohlenhydrate braucht man nicht an trainingsfreien Tagen und ca 150-200g an Trainingstagen. (Oder wenn man jeden 2.Tag trainieren geht dann ca 125-150g pro Tag im Durchschnitt)

Und wenn man ein sehr aufgedrehter Mensch ist mit sehr schnellem Stoffwechsel kann man noch 50g drauf rechnen, das wären dann also maximal 200g Kohlenhydrate pro Tag.
(Also irgendwas zwischen 100-200g sollten es bei jedem pro Tag sein, unter 100 würde ich auch an trainingsfreien Tagen nicht gehen und über 200g an Trainingstagen auch nicht – wohl gemerkt beim Ziel Fettabbau! Das bedeutet ca. 2-3g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten pro Tag. In der Diät eher an den 2g/kg Körpergewicht orientieren)

Mehr ist nicht notwendig! Mehr wird nur gespeichert und wenn die Kohlenhydratspeicher voll sind dann wird es als Körperfett gespeichert.

Das bedeutet wenn du auch Fettabbauen möchtest, dann solltest du nicht mehr als das zuführen und hättest trotzdem noch gerade die Energie zur Verfügung um ein intensives Training durchzuführen (ohne grosse Krafteinbussen wie bei einer kohlenhydratlosen Diät).

Weniger solltest du aber auch nicht zuführen, in der Hoffnung dann noch mehr Fett abzubauen, denn dann fehlt dir die Kraft fürs intensive Training, der Fokus für die Arbeit, du läufst Gefahr Proteine (also auch Muskeln) abzubauen um daraus Kohlenhydrate zu machen und weil du dann weniger muskulös aussiehst wenn die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln leer sind! Also wenn ihr praller und „mehr“ aussehen wollt, dann helfen zwar auch Creatin und Pump-Supplements, aber komplett füllen tust du den Muskel wenn auch die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind! Und günstiger sind Carbs auch als Creatin usw. Die maximale Wirkung hast du aber natürlich in Kombination!

 

Fett

Gute (ungesättigte) Fette benötigt man unbedingt für die Hormon- und Zellbildung, deswegen sind es „essentielle“ Fettsäuren. Für eine optimale Hormonbildung sollte man daher ungefähr 20% der Kalorienzufuhr aus Fette bestehen.

Das sind bei einem 75kg Mann mit Tagesumsatz von 2000kcal:
400kcal = 45g Fett = ca. 0,6g/kg Körpergewicht

Und bei einer 50kg Frau mit Tagesumsatz von 1500kcal:
300kcal = 30g Fett = 0,6g/kg Körpergewicht

Daher gibt es die Faustregel von ca. 0,5g/kg Körpergewicht an Fett in einer Diät.

 

Protein

Der empfohlene Proteinbedarf beträgt:

Nicht Sportler: ca. 1g/kg Körpergewicht
Ausdauersportler: ca. 1,5g/kg Körpergewicht
Kraftsportler: ca. 2g/kg Körpergewicht
Bodybuilder: ca. 3g/kg Körpergewicht

Berechnen wir einmal die Gesamtkalorien Menge  mit den uns zur Verfügung stehenden Daten.

Beispiel:
80kg Mann
Kohlenhydratbedarf: 150g (600kcal)
Fettbedarf: 40g (360kcal)
Proteinbedarf: 2g/kg KG = 160g (640kcal)
Gesamtkalorien: 600kcal + 360kcal + 640kcal = 1600kcal

Das wäre sehr wenig für einen Mann! Und gerade mal vielleicht in den aller letzten Wettkampfsvorbereitungs-Wochen nötig falls er noch weiter runter muss mit dem Körperfett.

Deswegen ermittelt man am besten seinen individuellen Proteinbedarf wenn man Körperfett ab und Muskeln aufbauen will.

 

Individuellen Proteinbedarf ermitteln

Jetzt da wir wissen wie viel Kalorien, Kohlenhydrate und Fett wir benötigen, können wir uns den Proteinbedarf leicht errechnen.
(Wie man seinen Kalorienbedarf ermittelt erfährst du im Blog-Post/Video: „Wie baut man Fett ab?“)

Beispiel:
80kg Mann
Kalorienbedarf: 2000kcal
Kohlenhydratbedarf: 150g (600kcal)
Fettbedarf: 40g (360kcal)

2000kcal – 600kcal – 360kcal = ca. 1000kcal = 250g Protein = 3g/kg Körpergewicht an Protein

Das ist der Grund warum ich mindestens die 3g/kg Körpergewicht an Protein pro Tag anstrebe.

 

Muskelaufbau + Fettabbau

Aber wenn man jetzt auf Nummer Sicher gehen will um auch genug Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung zu haben, dann würde ich dieser Person mindestens 2500kcal pro Tag empfehlen. Denn ohne Kaloriendefizit findet Muskelaufbau eher statt. Aber ein „Energie“ (Kohlenhydrate und Fett) Minimum behalten wir bei um kein Fett ansetzen zu können bzw. weiterhin Fett abzubauen.
=> Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau!

Die Rechnung würde dann so aussehen:
80kg Mann
Kalorienbedarf: 2500kcal
Kohlenhydratbedarf: 150g (600kcal)
Fettbedarf: 40g (360kcal)

2500kcal – 600kcal – 360kcal = ca. 1500kcal = 375g Protein = 4,7g/kg Körpergewicht an Protein

Das bedeutet dieser Mann sollte in der Diät wenn er keine Muskelmasse verlieren will (bzw. vielleicht sogar damit Muskelmasse aufbaut) 4,7g/kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Anmerkung: Diese hohe Proteinangabe ist jetzt keine Empfehlung! Damit wollte ich nur aufzeigen wie solche hohen Angaben entstehen. Was meist auch nur kurzfristig in strengen Diätphasen  für Bodybuilding Wettkämpfe gemach wird und keine Dauerernährung ist, selbst für Bodybuilder)

Also wie du siehst sind so hohe Protein angaben nicht aus der Luft gerissen, sondern entstehen wenn man die Energie Träger auf ein Minimum dezimiert und trotzdem genug Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung haben will.

Ich weiß jetzt werden viele schreien Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig geht nicht… Aber es geht! Fast jeder Anfänger macht diese Erfahrung wenn sein Spiegelbild sich immer mehr Richtung eines Athleten verändert. Bester Beweis dass man auch noch mit Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen kann ist dass man mit Anabolika auch trotz Diät Muskelmasse zunimmt! Natürlich kommt es auch immer auf den Grad des Fortschritts an, ein trockener 120kg Bodybuilder mit 2% Körperfett wird definitiv nicht mehr Muskelmasse aufbauen können und gleichzeitig Fett abbauen, aber ein 100kg Bodybuilder in der Offseason mit 15% Körperfettanteil, kann ebenfalls mit dem ganzen Hormon-Arsenal das es gibt sein Gewicht auf 110kg mit nur 5% Körperfettanteil bringen. Ergo gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau existiert und ist möglich!

 

Natürlich sind so hohe Proteinmengen kein MUSS!

Wir könnten bei dem vorigen Beispiel noch ein Kaloriendefizit von 300kcal festlegen, dann wäre seine Diät-Tageszufuhr nur 1700kcal.

1700kcal – 600kcal – 360kcal = ca. 700kcal = 170g Protein = ca. 2g/kg Körpergewicht an Protein

2g/kg Körpergewicht wären zwar auch die Standard empfohlene Menge für einen Kraftsportler, aber Bodybuilder sollten sich durch den „Mehrverschleiss“ meiner Meinung nach trotzdem mindestens an 3g/kg Körpergewicht an Protein orientieren. Was sich auch an der gängigen Lehrmeinung widerspiegelt.

Und in strengen Diätphasen oder unter Anwendung von anabolen Steroiden sind sogar bis zu 4g/kg Körpergewicht an Protein durchaus denkbar.

 

Meine Empfehlung des Nährstoffbedarfs, für das Ziel Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau (also nicht für Leute die Masse- und Diät-Phasen halten), um einen „leanen“ aber trotzdem muskulösen Körper zu bekommen, würde also so aussehen:

3g/kg Protein
2g/kg Kohlenhydrate
0,5g/kg Fett

Überprüfen wir die Zahlen:
Frau mit 60kg hat ca. 1500kcal empfohlenen Tagesbedarf
180g Protein = 720kcal
120g Kohlenhydrate = 480kcal
30g Fett = 270kcal
Gesamt = 1470kcal

Mann mit 80kg hat ca. 2000kcal empfohlenen Tagesbedarf
240g Protein = 960kcal
160g Kohlenhydrate = 640kcal
40g Fett = 360kcal
Gesamt = 1960kcal

Laut Rechnung stimmen die Zahlen 🙂

Natürlich ist die Aufteilung eine sehr individuelle Sache! Und diese ungefähren von mir aufgestellten Richtwerte gelten auch nur für Normalgewichtige Menschen, denn wenn man krankhaft fettleibig ist und 150kg wiegt sind meine g/kg Körpergewicht Angaben auch wieder hinfällig… Diese Personen sollten sich an die empfohlenen 100-150g Kohlenhydrate (denn einen schnellen Stoffwechsel werden sie ja nicht haben dass sie mehr davon essen könnten), 50g Fett und ca. 300g Protein halten. Dann nehmen sie auf jeden Fall ab und halten ihre Muskelmasse.

Wie gesagt ist der Nährstoffbedarf ein individuelles Thema und meine Empfehlungen sind nicht in Stein gemeißelt. Für mich und meine Coaching Kunden funktionieren sie. Aber damit du einmal ungefähre Richtwerte hast woran du dich halten kannst und dann für dich weiter experimentieren kannst habe ich hier noch ein paar Empfehlungen.

Nährstoff-Empfehlung für die unterschiedlichen Phasen:
Diät: -500kcal, 0,5g/kg Fett, 2g/kg Kohlenhydrate, 3-4g/kg Protein
Normal: +/-0kcal, 0,75g/kg Fett, 3g/kg Kohlenhydrate, 3g/kg Protein
Aufbau: +500kcal, 1g/kg Fett, 4g/kg Kohlenhydrate, 3g/kg Protein

Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, hier kommst du zu unseren hochwertigen und äußerst preisgünstigen Proteinen:

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Falls ich jetzt den Anschein erweckt haben sollte dass ich „nur“ Nahrungsergänzungen empfehle, nein so ist es nicht! 🙂 Als ERSTES muss die Ernährung passen, die Basis, dann kann man sie mittels „Ergänzungen“ optimieren. Thats it! 🙂
Hier kommst du zu einem älteren Artikel von mir wo ich erkläre dass man nur mit Nahrungsergänzungen alleine nicht an sein Ziel kommt (hier klicken)>>

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Bis zum nächsten mal,
mit sportlichen Grüßen Chris