Shredded Twins Ernährungspläne
Wettkampf Diät – Low Carb
(6-8 Wochen vor Wettkampf)
Frühstück
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
50 Haferflocken 183 4 33 7
250 Topfen (Quark), mager 195 0 10 35
300 Eiklar 156 1 2 33
Summen: 534 4 45 75
Zwischenmahlzeit
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Wasser 0 0 0 0
30 Proteinpulver (Mehrkomponenten) 118 2 2 22
Summen: 118 2 2 22
Mittagessen
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
150 Thunfisch (ohne Öl) (1 Dose) 180 3 0 39
240 Chili Bohnen (Dose) 175 2 25 14
200 Hüttenkäse (fettarm) 200 6 6 30
150 Tomaten 27 0 6 1
Summen: 582 11 37 85
Zwischenmahlzeit
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Wasser 0 0 0 0
30 Proteinpulver (Whey oder MK) 118 2 2 22
Summen: 118 2 2 22
Abendessen
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
200 Putenschnitzel, natur gebraten 322 8 0 60
240 Chili Bohnen (Dose) 175 2 25 14
150 Salat Gurke 23 0 5 1
150 Karotten 62 0 14 1
250 Joghurt, 1,5% Fett 145 3 15 10
150 Tomaten 27 0 6 1
Summen: 753 13 66 88
Vorm Schlafen
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Wasser 0 0 0 0
30 Proteinpulver (Casein oder MK) 112 0 0 26
50 Mandeln 300 27 10 10
Summen: 412 27 10 36
Kcal Fett Kh Eiweiß
GESAMT: 2516 59 162 328

 

 

Shredded Twins Collage 2

„Off-Season“ (kein Wettkampf)
Frühstück
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
75 Haferflocken 274 5 50 11
150 Banane (1 ganze) 126 0 33 2
250 Topfen (Quark), mager 195 0 10 35
150 Eiklar 78 0 1 16
Summen: 673 6 94 63
Zwischenmahlzeit
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Wasser 0 0 0 0
30 Proteinpulver (MK) 118 2 2 22
150 Apfel 87 2 23 0
Summen: 205 3 25 22
Mittagessen
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
150 Thunfisch (ohne Öl) (1 Dose) 180 3 0 39
255 Chili Bohnen (Dose) 186 2 27 15
200 Hüttenkäse (fettarm) 200 6 6 30
Summen: 566 11 33 84
Zwischenmahlzeit
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Wasser 0 0 0 0
30 Proteinpulver (Whey) 118 2 2 22
150 Bananen 126 0 33 2
Summen: 244 2 35 24
Abendessen
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Putenschnitzel, natur gebraten 403 10 0 75
250 Reis (Poliert), gekocht 265 0 60 5
Summen: 668 10 60 80
Vorm Schlafen
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
30 Proteinpulver (Casein) 112 0 0 26
250 Topfen (Quark), mager 195 0 10 35
100 Erdnüsse 600 50 16 25
Summen: 907 50 26 86
Kcal Fett Kh Eiweiß
GESAMT: 3262 82 272 360

 

Im Schnitt sind es 3000-3500kcal pro Tag in der „leanen“ Aufbauphase.