Egal ob es dein Ziel ist Wettkämpfe zu bestreiten, eine tolle Form für ein Foto-Shooting zu erlangen, am Strand eine gute Figur zu machen oder einfach nur dem anderen Geschlecht zu imponieren, Ernährungsumstellung ist der beste Weg und eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür.

Gasp

Hier sind die wichtigsten Fakten um dein Körperfett zu eliminieren um deinen Körper in Bestform zu bringen.

1 Achte auf die Kalorien

Es gibt einige Tipps und Tricks die helfen dein Körperfett zu verbrennen. Aber die Grundvoraussetzung ist ein Kalorien bzw. Energiedefizit zu erzeugen, damit dein Körper überhaupt erst Körperfett verbrennen muss. Das bedeutet weniger Fett und Kohlenhydrate essen.

2 Wichtig ist ein wöchentliches Kaloriendefizit

Die meisten denken sie müssen jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen, aber das ist nicht so. Wichtiger ist es über längere Zeit z.B. einer Woche ein einsgesamtes Kaloriendefizit zu haben um Körperfett abzubauen. Also wenn du dich z.B. 5-6 Tage die Woche richtig ernährst und ein Kaloriendefizit hast, macht es auch nichts wenn du 1-2 Tage mehr zuführst als du verbrauchst. Was ich dir sogar sehr empfehle solche Cheating-Days (Schummeltage) einzuführen und einzuhalten, denn so haltet man eher durch, wenn man weiß in ein paar Tagen darf man wieder Süßigkeiten usw. essen. Als wenn man zu streng zu sich selbst ist und es dann in einer rießen Fressattacke endet oder schlimmer noch, wenn es den Abbruch der Diät bzw. Ernährungsumstellung bedeuten würde.

3 Der Proteinbedraf steigt bei einer Fettabbau-Diät

Wenn zu viel Kalorien an Kohlenhydraten und Fetten eingespart werden, verbrennt der Körper kleine Mengen Aminosäuren von Protein bzw. Muskelmasse. Das extra Protein schützt also deine Muskelmasse, welche einer der wichtigsten Verbraucher von Kalorien ist (auch in Ruhe!), indem dieses dann statt deiner Muskulatur angegriffen wird. Da du aber gleichzeitig auch noch Muskulatur aufbauen willst bzw. solltest benötigst du noch mehr Protein. Während für den Muskelaufbau ohne Kaloriendefizit 2g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen, sollten es beim Fettabbau besser 3g/kg Körpergewicht sein.

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4 Nicht zu aggressiv vorgehen

Wenn du deine Kalorien zu drastisch, also zu schnell senkst, versucht dein Körper Kalorien einzusparen indem er seinen Stoffwechsel senkt und macht somit einen grossteil deiner Bemühungen zunichte. Moderate Kalorienkürzungen wie z.B. 200-400kcal pro Tag (oder 1.400kcal-2.800kcal pro Woche), erlauben es deinem Körper seine Fettreserven anzugreifen ohne den Stoffwechsel senken zu müssen.

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5 Die Wichtigkeit von Protein

Von den 3 Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Protein), führt Protein am wenigsten zu Fetteinlagerungen. Studien haben gezeigt dass Kohlenhydraten, Fett und Protein, trotz der selben Kalorienmenge zu unterschiedlichen Gewichtszu- bzw. –abnahmen führt. Das liegt an den hormonellen Reaktionen der unterschiedlichen Makronährstoffen und der daraus unterschiedlich resultierenden Stoffwechsel Beeinflussung.

Das bedeutet jetzt nicht dass man einfach zusätzlich viel Protein essen soll, sondern dass man statt Kohlenhydraten und Fetten mehr Protein essen soll (am besten in JEDER Mahlzeit!)

6 Nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten

Obwohl die Verringerung von Nahrungsfetten und Kohlenhydraten zu Fettabbau führt, ist es nicht optimal die Kohlenhydratzufuhr länger als sieben Tage extrem einzuschränken, da leere Glycogenspeicher zu Muskelabbau führen können. Deswegen sollte man auch bei fast Kohlenhydratfreien Diäten die Kohlenhydratzufuhr einmal pro Woche auf 100-200g erhöhen um Muskelabbau vorzubeugen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

7 Fatburner erhöhen den Stoffwechsel

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Synephrine, Evodiamine und Capsaicin usw. sind welche der wirkungsvollsten Inhaltsstoffe solcher Fatburner. Sie stimulieren das Nervensystem mehr Norepinephrin auszuschütten, welches die Fettzellen anregt Fettsäuren frei zu setzen und zu verbrennen. Fatburner sind sehr hilfreich um ein „einschlafen“ des Stoffwechsels zu verhindern, was oft bei Langzeit Diäten der Fall ist.

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8 Manchmal darf man auch übertreiben

Manchmal muss man einfach extreme Mittel anwenden. Ein “very-low-carb” Tag alle 10 bis 12 Tage , wobei du deine Kohlenhydrataufnahme auf nur 50-80g beschränkst, kann deinen Körper zu noch mehr Fettabbau zwingen, durch die geleerten Glykogenspeicher.

9 Breche die Regeln

Nach einer Zeit, senkt jede Diät deinen Stoffwechsel. Wenn du an dem „nichts funktioniert mehr“ Punkt angelangt bist, dann vergiss die Diät! Iss was du willst für ein paar Tage. Lade dich mit „guten“ Kohlenhydraten und guten Fetten auf bevor du wieder zu deiner Diät zurück kehrst. Dieses Vorgehen erhöht wieder deine Schilddrüsenhormonproduktion welche absinkt bei längeren Diäten. Wenn du dann wieder zu deiner Diät zurück kehrst, wirst du wieder Körperfett verlieren.

10 Ballaststoffe machen Kohlenhydrate “gut”

Vergleichen wir zwei Diäten mit der exakt selben Menge an Kalorien und Kohlenhydraten, wobei der einzige unterschied die Art der Kohlenhydrate ist. Die eine besteht schnellverdaubare fast ballaststofffreie Kohlenhydrate wie Reiswaffeln, weißer Reis, Weißbrot und Weißmehl. Die andere besteht aus langsam verdaubaren ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Vollkornbrot, Bohnen, Naturreis und Kartoffeln. Die ballaststoffreiche Ernährung resultiert in deutlich höheren Fettverlust (vor allem langzeitig). Warum? Wegen der höheren Insulinausschüttung. Hohe Insulinausschüttungen erhöhen die Fettspeicherung und senken die Fettverbrennung. Die Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, wodurch die Insulinausschüttung niedrig gehalten wird.

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11 Glutamine verbessert die Regeneration und spart BCAAs

Glutamin senkt den Verbrauch von BCAAs, welche in deutlich höheren Mengen verbraucht werden bei einer Kalorienreduzierten Diät. Es wurde außerdem raus gefunden, das Glutamin den Stoffwechsel ankurbelt und Fett verbrennend wirkt. Das dürfte auf die Wachstumshormon ausschüttende Wirkung zurück zu führen sein, welches stark Fett verbrennend und Muskel aufbauend wirkt. Nimm 5g vor und 5g nach dem Training und um die Regeneration zu verbessern auch noch morgens und vor dem Schlafen.

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12 Niedriger Blutzucker führt zu Fettabbau

Male Sixpack

Wenn du mit wenig Glucose (Kohkenhydrate) im Blut trainierst, übt deine natürliche Ausschüttung an dem Fett verbrennendem Hormon Norepinephrin eine größere Wirkung auf die Fettzellen aus. Deshalb solltest du, wenn dein Ziel Fettabbau ist, vor dem Training eine Kombination aus leichtverdaubarem Protein, wie Whey-Protein (Molke), und nur einer kleine Menge an Kohlenhydraten (weniger als 20g) zuführen. Diese sollten optimalerweise aus langsame Kohlenhydraten  bestehen wie Haferflocken, Vollkorn, Obst oder Gemüse.

13 Fisch: Des Fettabbau bester Freund

Viele Fischarten sind praktisch Fettfrei (abgesehen von den Omega 3 Fettsäuren, die sogar beim Fettabbau helfen!) – also von schlechten Fetten. Wenn man dem Körper jetzt das gewöhnliche Nahrungsfett entzieht, führt das zu einem verstärkten Fettabbau körpereigenen Fetts. Das Ergebnis, wenn du mehr Fisch in deinen Ernährungsplan integrierst, verbrennst du mehr Fett!

14 Aber auch fetter Fisch unterstützt den Fettabbau

Aber auch sehr „fette“ Fischarten  wie Lachs, Makrele und Thunfisch-Steaks machen schlanker als proteinreiche Lebensmittel mit vergleichbarem Fettgehalt wie rotes Fleisch, Käse oder Eier. Denn wie schon erwähnt enthalten sie Omega 3 Fettsäuren, welche die Insulinrezeptoren sensibilisieren und somit die Kohlenhydrate verstärkt in die Muskelzellen anstelle in Fettzellen geschleust werden. Studien belegen, dass Personen die täglich fetten Fisch essen mehr Gewicht verlieren als Personen die ihn nur einmal pro Woche essen.

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Kai Greene

15 Das Protein:Kohlenhydrate:Fett Verhätnis ist genauso wichtig

Kalorienzählen bzw. seine Kalorienaufnahme im Auge zu haben, ist ein wichtiges Kriterium für den Fettabbau. Denn wer mehr Kalorien zuführt als er verbraucht wird nicht abnehmen. Aber genauso wichtig ist das Verhältnis der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Denn selbst bei gleicher Kalorienzufuhr aber mehr Protein und dafür weniger Kohlenhydrate und/oder Fette, nimmt man schon an Körperfett ab!

Sehr deutlich sieht man das auch aun folgender Studie: Zwei Gruppen von Frauen befolgten eine 1600kcal Diät täglich, welche 50g Fett beinhaltete. Der einzige Unterschied war dass die einen mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, während die anderen mehr Kohlenhydrate und weniger Protein zu sich nahmen. Nach 10 Wochen verloren beide Gruppen das selbe Gewicht. ABER die höhere Protein Gruppe, welche höhere Schilddrüsenhormonlevel und einen höheren Stoffwechsel hatte, verlor 18% mehr Fett und behielt 27% mehr Muskelmasse.

Fazit dieser Studie: Die Art der Kalorien macht ebenso einen großen Unterschied aus im Bezug auf den Fettabbau. Im Zweifelsfall iss einfach mehr Protein anstelle von Kohlenhydraten um auf der sichereren Seite zu sein 😉

16 Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen

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Ein weiteres Ziel das du anstreben solltest wenn du dein Sixpack freilegen willst bzw. einfach schlanker sein willst, ist deine Wachstumshormonausschüttung zu maximieren. Das Wachstumshormon ist eines der Muskel anabolsten (Aufbau) und zugleich Fett katabolsten (Abbau) Hormone überhaupt. Die höchsten Wachstumshormonausschüttungen hast du 90min nach dem du eingeschlafen bist. Aber Insulin (welches durch die Zufuhr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird) ist leider ein Gegenspieler von Wachstumshormon, weswegen man in der letzten Mahlzeit (oder den beiden letzten) vorm Schlafen gehen eher wenig bis keine Kohlenhydrate, für maximale Wachstumshormonausschüttungen, zuführen sollte. Und wenn „Slow + Low Carbs“  wie Gemüse und Obst, welche kaum Auswirkung auf den Insulinspiegel haben.

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Willst du deine Wachstumshormonausschüttungen noch stärker boosten, probier Glutamin (hier klicken) oder noch besser GABA (hier klicken) vor dem Schlafen gehen. Beides natürliche Aminosäuren die die Wachstumshormonausschüttung um 400-600% anheben können.

17 Regelmäßige Mahlzeiten

Wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst, ist fast nichts so wichtig wie viele kleine Mahlzeiten über den Tag zu essen! Kleine aber öftere Mahlzeiten erhöhen deinen Fettabbau indem sie deinen Stoffwechsel davon abhalten einzuschlafen. Genauso haltest du damit deine Energiezufuhr stabiler und vermeidest Heißhunger, was sehr hilfreich ist um seine Diät durchzuhalten!

18 Fat Fighter: CLA

CLA (Conjugated linoleic acid) kommt in Rindfleisch vor (bekommt man in Supplement Form). CLA verringert die Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern, indem es bestimmte Enzyme im komplizierten Fettstoffwechsel modifiziert. Es fördert auch den Abbau von bereits gespeichertem Körperfett und transportiert es in den Blutkreislauf, damit es vom Körper zu Energie verbrannt werden kann.

Gleichzeitig werden wichtige Nährstoffe in größeren Mengen in die Muskelzelle transportiert, wodurch es in Verbindung mit regelmäßigem Sport zur Zunahme an Muskelmasse führen kann. Nährstoffe und Kalorien werden also vermehrt für den Aufbau der Muskeln verwendet und nicht als Körperfett gespeichert. CLA ist also eine total natürliche Fettsäure, welche Körperfett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann.

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19 Stelle Gewichtsverlust niemals über Muskelerhalt

Sobald du deine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkst, beginnt dein körper Muskelmasse abzubauen. Ein Verlust an Muskelmasse beeinträchtigt aber signifikanten deinen langzeit Fettabbau, da du dadurch deinen Stoffwechsel, also deinen Grundumsatz senkst. Wenn dein Stoffwechsel (Grundumsatz) sinkt, wird der weitere Fettabbau umso schwerer und du musst noch mehr und noch härter trainieren. Das bedeutet je langsamer du abnimmst (dafür aber beständig) und je mehr Muskelmasse du erhaltest bzw. vielleicht sogar aufbaust, desto schneller erreichst du dein Ziel vom Sixpack. Und desto länger kannst du es halten.

20 Nimm dir eine Auszeit

Der Körper ist eine Überlebensmaschine und selbst mit Hilfe aller Tipps und Tricks wirst du, trotz bemerkenswerter Fortschritte, wahrscheinlich nicht beim ersten Anlauf dein perfektes Sixpack haben. Da selbst bei langsamer niedriger Kalorienreduzierung und perfekten Mahlzeiten und Training usw. dein Körper trotzdem einfach den Unterschied mitkriegt ob er jetzt 20% oder 10% Körperfett hat. Und genauso wie du beginnst zu sparen wenn dein Bankkonto sich gegen 0 bewegt (auch wenn es das langsam und unbemerkbar tut), ziehst du irgendwann die Notbremse, genau wie dein Körper.

Deswegen muss sich dein Körper erst einmal an die neue Situation gewöhnen, damit er sieht dass er auch mit wenig Körperfett überlebt und seinen „gewünschten Zielkörperfettanteil“ allmählich runter schraubt.

Wenn du an so einem Punkt angekommen bist, wo gar nichts mehr weiter geht trotz perfekter Planung, nimm dir eine Auszeit, mach 2-4 Tage Pause vom Training (bzw. 1 Woche wenn du stark überlastet bist) lockere deine Ernährung in dieser Zeit so dass du dich nicht stresst (aber wenn geht übertreibe es auch nicht, denn jedes zuviel an Kalorien musst du ja später wieder abtrainieren 😉 und starte deine Diät und dein Training frisch und munter von neuem.

Es ist eine kontroverse Vorgehensweise, aber du wirst sehen dass sie wirkt! Und lass deinem Körper etwas Zeit sich an dein neuen Körperfettanteil zu gewöhnen, du wirst sehen, nach ein paar Anläufen erreichst auch du deinen Waschbrettbauch!

Animal Bodybuilder